Названы продукты, которые нужно употреблять еженедельно

Составлен список из пяти полезных продуктов.

Регулярное потребление этого продуктового набора станет отличным подспорьем для улучшения вашего здоровья, сообщает Хроника.инфо со ссылкой на Healthy Style.

Овсянка

Овсянка – цельнозерновые хлопья, которые обычно предпочитают есть на завтрак в виде каши или мюсли. Они содержат больше растворимых волокон, чем другие зерновые.

Растворимое волокно, находящееся во внешней клеточной стенке этого злака, известное как бета-глюкан, снижает всасывание холестерина в тонком кишечнике. Употребляя овсянку в нужном количестве, вы будете ежедневно получать три грамма бета-глюкана. Это снизит общий уровень холестерина и LDL (плохого) холестерина у людей с высоким и нормальным уровнем холестерина.

Полчашки сырых овсяных хлопьев (50 грамм) содержит около двух граммов бета-глюкана и четыре грамма клетчатки. Овсяные отруби содержат немного больше полезных веществ: от 8 до 12 граммов бета-глюкана в 100 граммах отрубей.

Иными словами, три чашки овсяной каши в день дают вам необходимое количество растворимого волокна и снижают общий уровень холестерина. Если бы все начали есть овсянку, уровень заболеваемости сердечно-сосудистыми болезнями снизился бы примерно на 4%.

Овсянка на завтрак – это необходимость. Кроме того, она дешевая.

Лосось

Лосось – необычная рыба, поскольку является достаточно жирной: примерно 13 грамм жира на 100 грамм рыбы. Тем не менее, я рекомендую употреблять ее каждую неделю. Дело в том, что лосось содержит специфические полиненасыщенные жирные кислоты, омега-3 (1,7 грамма на 100 грамм рыбы), входящие в состав каждой клеточной мембраны вашего организма.

Омега-3, наряду с омега-6, еще одной группой полиненасыщенных жирных кислот, превращаются в множество мощных соединений, которые регулируют такие важные функции организма, как кровяное давление, свертывание крови, мозг и нервную систему, а также производство молекул, которые регулируют воспалительную реакцию.

Было проведено исследование влияния приема одного грамма омега-3 в день в течение одного года. В эксперименте участвовали 15348 пациентов с сердечными заболеваниями. Исследование показало, что омега-3 снижает риск внезапной смерти, риск сердечного приступа и смерти от сердечно-сосудистого заболевания. (Впрочем, омега-3 не защищает от других причин смерти и инсульта).

Если бы все стали есть овсянку, уровень заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями снизился бы примерно на 4%
Нам нужно получать основные жирные кислоты омега-3 и омега-6 из пищи, потому что наш организм не может производить их самостоятельно. Чтобы держать воспалительные процессы под контролем, необходимо употреблять жирные кислоты омега-6 и омега-3 на уровне примерно четыре к одному.

К сожалению, типичный житель западных стран употребляет их в отношении 15 к 1. Причиной тому – широкое использование растительных масел с высоким содержанием омега-6. Поэтому снизьте употребление продуктов с высоким содержанием омега-6 и почаще ешьте то, что содержит омега-3: жирная рыба, соевое и рапсовое масла, семена льна, грецкие орехи и обогащенные омега-3 продукты, такие как яйца.

Чай

Все мы знаем, что выпить чашечку чая, — хороший способ улучшить самочувствие. В обзоре American Journal of Clinical Nutrition за 2013 год указано, что регулярное чаепитие улучшает внимание и бодрость. Кроме того, существуют исследования, доказывающие, что чай также способен улучшить когнитивные функции у пожилых людей.

В чае содержатся такие компоненты как L-теанин, кофеин и катехины, которые, по наблюдениям, имеют нейропротектное действие.

11 исследований при участии 821 человека, включая тех, у кого высокий риск развития сердечно-сосудистого заболевания, показали, что употребление черного и зеленого чая существенно снижает уровень плохого холестерина и кровяное давление.

Так что вскипятите чайник и выпейте чая.

Соевые продукты

Соевым продуктам приписывают ряд преимуществ, но не все обещания подкрепляются наблюдениями ученых.

В ходе исследования соевых продуктов, содержащих соединение под названием изофлавоны, была обнаружена связь между употреблением соевого белка и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Так, одним из факторов риска является легкость протекания крови по артериям.

В ходе мета-анализа 17 исследований ученые обнаружили небольшое, но важное улучшение кровяного потока – на 0,72% – в тех случаях, когда на протяжении 4-24 недель употреблялись такие соевые продукты, как соевое молоко, макароны, соевые бобы или мука.

Самая большая ценность соевых бобов и других соевых продуктов – это клетчатка и белок. Соевые продукты отличаются низким содержанием насыщенных жиров, и при этом содержат некоторые кислоты омега-3, а также являются хорошим источником фолатов, тиамина, рибофлавина, железа, цинка и магния.

В супермаркетах есть продукты из соевого молока, сыра и йогурта, консервированные или высушенные соевые бобы, тофу, свежая фасоль, соевое мясо и соевый текстурат. Пробуйте их до тех пор, пока не найдете то, что нравится именно вам.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты способствуют предотвращению диабета второго типа. Мета-анализ пяти исследований, охвативших в общей сложности 179 тысяч человек, показал, что люди, употребляющие больше всего фруктов и овощей, на 7% меньше рискуют заболеть диабетом 2 типа, чем те, кто употребляет их меньше всего.

Более пристальный анализ определенных видов фруктов и овощей показал, что самое сильное воздействие оказывают зеленые листовые овощи: бок-чой, шпинат, капуста, чой-сумма, все виды салата, рукола, брокколи, мангольд, кресс-салат. Чем дольше было исследование, тем сильнее связь была обнаружена.

Мета-анализ трех исследований воздействия употребления фруктов показал, что они снижают риск развития диабета 2 типа лишь на 0,98%. То есть, гораздо меньше, чем листовые овощи.

Некоторые фрукты более полезны, чем другие. Наиболее полезными (в порядке убывания) оказались черника, чернослив, виноград и изюм, яблоки и груши, бананы и грейпфруты.

Добавьте в магазинную корзину овощи и фрукты, которые вы давно не употребляли. За счет разнообразности увеличится потребление клетчатки, витаминов и минералов. Чем больше цветов, тем лучше, поскольку это максимизирует потребление растительных фитонутриентов, которые способствуют хорошему здоровью.

Рекомендуемая норма составляет два фрукта и пять овощей в день. Начать можно с трех фруктов и четырех овощей. Учитесь готовить блюда с высоким содержанием овощей или фруктов, и «прятать» их в ваших любимых рецептах. Оно того стоит.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: